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图片由AI生成

当人处于压力、焦虑或思虑过度的状态时，即便身体因腺苷积累而感到疲劳，这个“清醒维持系统”也可能被过度激活， 从而导致促醒信号的强度异常升高，最终抑制了腺苷发出的睡眠信号。这就造成了身体极度疲惫，但大脑却异常清醒、难以入睡的矛盾现象。

睡前为什么总是容易胡思乱想

或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

在大脑中，有一个被称为“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的系统，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活。 换句话说，默认模式网络在大脑处于放空状态下才会启动。例如，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上时、正在做一些不用动脑的机械活动时。

神经影像和临床证据表明，默认模式网络是大脑中负责“自由思考”的核心区域，是我们做白日梦、随意发散思维、回忆过去、畅想未来，理解他人想法或反思自己的神经基础。 默认模式网络最大的特点就是“发散性”，能够灵活地把过去、现在和未来串联起来，正是这种特性让我们拥有丰富的创造力和深刻的自我反思能力。

一天之中，我们最无所事事、最容易放空自我的时刻，往往是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这样的时刻，默认模式网络悄然接管大脑运作，开始牵引出一连串不受控制的思绪：今天说错的某句话、对未来的种种计划，甚至一些毫无意义的记忆片段......所有这些看似随机的思考，都在不由自主地涌现。

躺沙发很困躺床上就精神？

专家介绍，很多人把“床”和“清醒”之间建立了错误的联结，这是慢性失眠的重要成因。当人们反复在床上经历无法入睡的挫折后，大脑会逐渐开始将床与焦虑、清醒联系起来， 这种条件反射一形成，人可能会躺到床上就触发“警觉反应”，抵消本已积累的睡眠压力。

胡新平表示，这种反应已成为慢性失眠者的典型特征。这解释了为什么有人在沙发上打瞌睡，一上床却立刻清醒。

实在睡不着不妨试一下呼吸法

胡新平解释， 电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，使人推迟睡眠时机。即使身体疲惫，褪黑素分泌延迟仍会向大脑发出“不是睡觉时间”的信号。所以为了帮助尽早入睡，睡前一小时避免在床上玩手机，可以进行一些低刺激活动，如温和伸展、阅读纸质书，让神经系统从高度兴奋状态平稳过渡。

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此外，重建床与睡眠的联结，仅将床用于睡眠和性生活，避免在床上工作、玩手机或思考问题。当难以入睡时，尝试保持清醒（比如睁眼凝视黑暗），反而可能减少睡眠焦虑，促进入睡。

他特别推荐 “4—7—8呼吸法”：吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复数次。这种方法能激活副交感神经系统，对抗因压力引起的过度唤醒。

编辑：邓豪杰

审核：融媒体中心

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